ISG-Schmerzen verstehen & lösen 

Plötzlich schießt ein Schmerz in dein Becken oder den unteren Rücken. Jede Bewegung, selbst das Drehen im Bett, tut weh. Häufig steckt das Iliosakralgelenk (ISG) dahinter – eine kleine Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule, die eine große Wirkung auf deinen Alltag hat.

Viele Betroffene fürchten, dass nur eine Spritze oder eine Operation helfen könnte. Doch oft lassen sich ISG-Schmerzen mit sanften, gezielten Übungen und einer ganzheitlichen Herangehensweise lösen.

In diesem Artikel erfährst du:
✅ Was ISG-Schmerzen sind und warum sie entstehen
✅ Warum Spritzen oder OPs selten die Ursache beheben
✅ Wie sanfte Yoga-, Breathwork- und Pilates-Übungen dir helfen können, den Schmerz nachhaltig zu lösen

Was sind ISG-Schmerzen überhaupt?

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet dein Kreuzbein (Sacrum) mit den Beckenschaufeln (Ilium). Es sorgt für Stabilität und federnde Beweglichkeit beim Gehen und Stehen.

ISG-Schmerzen äußern sich oft als:

• Stechender oder ziehender Schmerz im unteren Rücken, seitlich vom Kreuzbein
• Schmerzen beim Drehen im Bett oder beim Aufstehen
• Schmerzen beim langen Sitzen oder Stehen
• Schmerzen, die ins Gesäß oder Bein ausstrahlen

Warum entstehen ISG-Schmerzen?

Das ISG kann blockieren oder gereizt sein, wenn:
🔹 du lange sitzt und wenig Beckenbewegung hast
🔹 einseitige Belastungen (z. B. Tragen auf einer Seite) vorliegen
🔹 deine Beckenboden-, Bauch- oder Gesäßmuskulatur geschwächt ist
🔹 Stress und Anspannung deinen Körper in eine Schutzhaltung zwingen

Warum Spritzen oder OP oft nicht die Lösung sind

Eine Spritze kann den Schmerz kurzfristig betäuben, aber nicht die Ursache beheben. Operationen sind nur in sehr seltenen Fällen notwendig.

In den meisten Fällen ist die Ursache funktionell: Bewegungsmangel, muskuläre Dysbalance und Anspannung.
Deshalb helfen dir sanfte, gezielte Bewegungen oft mehr als Schonung oder invasive Eingriffe.

Wie Yoga, Breathwork und Pilates helfen können

🧘‍♀️ Yoga

• Sanfte Mobilisation der Hüften und des unteren Rückens
• Kräftigung der tiefen Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur
• Lösung von Verspannungen in Gesäß und Rücken

💨 Breathwork

• Atmung aktiviert den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur
• Entspannung deines Nervensystems reduziert Schmerzempfinden
• Bewusste Atmung hilft dir, Verspannungen loszulassen

🤸‍♀️ Pilates

• Stärkung der Core-Muskulatur als Schutz für dein ISG
• Verbesserung der Beckenstabilität bei gleichzeitig guter Beweglichkeit
• Gezieltes Training gegen muskuläre Dysbalancen

3 sanfte Übungen bei ISG-Schmerzen

Wichtig: Bei starken Schmerzen oder Verdacht auf Bandscheibenvorfall bitte vorher ärztlich abklären lassen.

✅ Knee Rocks (Beckenmobilisation im Liegen)
Rückenlage, Füße aufstellen, Knie sanft nach rechts und links pendeln lassen. 1–2 Minuten.

✅ Becken kippen im Liegen
Rückenlage, Füße aufstellen, sanft das Becken vor- und zurückkippen, ohne zu verkrampfen. 10–15 Wiederholungen.

✅ Breathwork: 4-7-8-Atmung
Einatmen (4 Sekunden), Luft anhalten (7 Sekunden), ausatmen (8 Sekunden). 5–10 Runden, um dein Nervensystem zu beruhigen.

Fazit: Bewegung ist die nachhaltigste Medizin

ISG-Schmerzen können beängstigend sein, aber du bist ihnen nicht ausgeliefert. In vielen Fällen kannst du mit sanfter Bewegung, gezieltem Muskelaufbau und bewusster Atmung die Schmerzen nachhaltig lindern.

💛 Dein Körper braucht sanfte Aktivität statt starre Schonung, um Blockaden zu lösen und das ISG wieder ins Gleichgewicht zu bringen.